■記者 唐聞佳

　　疫情之下，不少居民封控在家已超過一個月。當人長期在家中工作、生活，難免遇到各類困境。比如，與家人因太過“近距離”而產生小摩擦，工作不如意，與親朋好友疏離，因對未來的不確定而產生的擔憂等等。種種因素疊加，容易使人陷入逆境狀態。

　　面對逆境，我們如何自我調整？記者就此采訪了上海市精神衛生中心主任醫師洪武、心理治療師王琰。

　　1問：近期，居家時間延長，感覺自己在某些不好的想法里“越陷越深”，怎么辦？

　　答：面對困難，為什么有些人可以在逆境中成長，另一些人卻一蹶不振？這其中，態度是行動的開始，態度很重要。

　　首先，請自我觀察一下，你是否在某個習慣或行為狀態中“越陷越深”？如果是的話，也不要著急。實際上，維持現狀對人的大腦來說，是一件容易且能帶來獎賞和安定感的事。在這種情況下，我們需要試著去開始改變。改變的行動發生之前，通常有動機前期、猶豫期和準備期三個階段。大部分人需要經歷長期的適應不良和思想斗爭，才會轉變態度，開始嘗試改變。

　　若你還在躊躇，請不要心急，你的改變很可能馬上開始。

　　2問：明明知道自怨自艾不太好，但又不知如何自我改變，怎么辦？

　　答：在完成態度的轉變之后，我們應該有意識地找到各種可以協同一致地促進改變的因素，并行動起來！怎么行動？可以選擇“試驗”，就是指對需要改變的事物進行初次嘗試。

　　萬事開頭難，在試驗過程中，改變通常會帶給你許多不良情緒。舉例來說：假如你已發現繼續專注于某一項事情、某一個想法沒有任何好處，那么試著把在家健身、看電影嘗試作為一項選擇試驗。當然，不要認為改變就此促成，情況一下子會明媚開朗起來，要有預期，這里很可能會有一個反復的過程。當你發現健身的效果低于預期時，會不由自主地質疑改變本身的有效性。在這個階段，不斷強化自己的動機很重要。強化動機最簡單的辦法是通過積極認知的重復宣傳，無論是對自己，還是對他人。反復告訴自己、提醒自己——“我接下來打算做什么”，你可以把這些決斷寫在手機里，或告訴信任的人，來進一步強化動機。

　　在具體操作上，盡量避免“選擇困難”，減少對實現目標的干擾。如果你正在家中選擇學習，可以選擇一個固定的科目，按部就班地學習，減少自己的選擇。

　　與此同時，減少完成改變的阻力。心理學領域有一個善用“2分鐘法則”的說法，意思是通過讓想要強化的行為的啟動時間減少2分鐘，相反的行為啟動時間增加2分鐘來實現。以彈吉他為例，可以把吉他放在顯眼的位置，把電視機遙控器的電池取出。這樣，裝電視機遙控器的過程會耗費更多時間，但吉他近在眼前，我們就容易選擇彈吉他。

　　3問：自我調整依舊困難，感覺難以“自救”，還有什么辦法？

　　答：人們常說“眾人拾柴火焰高”，在改變的過程中獲得外部的支持也同樣重要。團隊行動通常比獨自行動具有更強的習慣塑造能力，盡管在居家期間，我們可以通過參與多人網課共同學習，或是同家人一起強化行為，實現調整與改變。

　　在此過程中，自我認知的重組也很重要。在遇到特定情景時，我們通常會自動產生一些思維，比如“這個東西我學不會”“這么難，還不如直接放棄”等等，扭曲的思維會對人的行為起到阻礙作用。識別自動思維最行之有效、也是最簡單的一個辦法，是在感受到負面情緒時向自己提問——“我現在在想什么”。在自動思維被自己發現后，可以嘗試用“蘇格拉底式”的提問對自動思維進行檢驗，從而使我們在擺脫阻礙自己改變的想法面前更有底氣，作出不讓自己后悔的決定。

　　4問：看到一些“負面情緒”，跟著感覺整個人都不太好了，甚至還影響到了飲食、睡眠，這是怎么回事？

　　答：上海這輪嚴峻的新冠疫情，給人們的生活和工作帶來了一定的影響和沖擊。不論是居家的市民，還是奮戰在抗疫一線的醫務人員、基層工作者、志愿者等，都在承受著身體和精神健康的雙重挑戰。孩子們居家網課，大人居家辦公，親子沖突、伴侶沖突不可避免。非常時期的種種不確定性會讓人有無力感，出現不同程度的焦慮不安、煩悶抑郁或睡眠問題。所以，要告訴自己：不要害怕，這是正常的心理應激。

　　識別困境之后，我們需要重建內在的安全島，提升心理免疫力。

　　這里再教大家一個方法——換一個角度看問題。我們平時一直這么說，但未必懂得如何做。面對困境，不要再把自己埋在負面消息里，請嘗試主動發現、分享身邊溫暖的小事件。

　　有一名大學生與我們分享過一條自己在校園封控期間經歷的“小確幸”：因室友檢測為陽性，這名學生被安排出校隔離。“隔離中，我印象最深的是第三天的午飯，我的盒飯里出現了小花形狀的胡蘿卜片，像極了母親哄不愛吃胡蘿卜的小孩的手段，靈動而可愛。我想，社會和學校對我們的關心，就像這樣一朵橙色小花，溫暖著每一個像我一樣的學生的心靈，也在我們的心中，開出一片暖陽色的花。”

　　面對疫情，有人為隔離封閉而唉聲嘆氣，有人卻欣賞著窗外仍肆意生長的花草，滿足于全家一起“因菜制宜”烹飪簡餐的畫面。

　　疫情下，過多沉浸于負面信息會讓人失去對生活的掌控感，很多人受焦慮、絕望等情緒影響，無法專注于日常的工作、學習和生活，進而陷入焦慮失控的惡性循環。此時，主動發現一點“小確幸”，學會轉換一下看問題的視角，有助于提升幸福感。

　　5問：心情不好，身體也跟著不太好，感覺疲憊、無精打采，有沒有什么辦法讓身、心一起重新啟動、活躍起來？

　　答：身、心是一體的，我們通常建議，從拓展個人優勢、創建積極情緒、發展積極關系等三個方面來提升積極的心理狀態。積極的心理狀態有利于人們保持良好的自我效能，從而促進人的免疫系統正常運作，提升身心健康狀態，還能提高個體的應激能力，使個體的心理韌性和社會適應能力更強。

　　具體來說，有些人通過做志愿者工作，進一步肯定了自己的溝通協調能力，也收獲了更有愛的鄰里關系；有些人通過休閑娛樂活動，使身體和心理更放松；也有些人在接受他人的饋贈與幫助中更懂得感恩。

　　主動關注、投身于這些積極的體驗，在困境中看到更多希望，時刻提醒自己：“什么才是生活最本真的意義？生活，是富有生氣地活著。”

　　越是在疫情防控的特殊時期，越需要我們共筑強大的心墻來共克時艱。希望每個人在混亂中依然能收獲安心，在困苦中遇見美好，獲得更多觸手可及的“心能量”“心動力”，點亮自己的健康生活。