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平板支撐并非有百利而無一害

2020-08-31 09:26 來源:經(jīng)濟(jì)日?qǐng)?bào)-中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng)

  平板支撐(plank)是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法,但無需上下?lián)纹疬\(yùn)動(dòng),在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì),身體呈一線保持平衡,可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。但平板支撐也并非有百利而無一害,平板支撐并不適合所有人,還有專家指出為了最大化平板支撐的好處,應(yīng)縮短平板支撐持續(xù)的時(shí)間。 

  平板支撐不適宜人群: 

  平板支撐看起來簡(jiǎn)單,但是對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群,勉強(qiáng)鍛煉會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對(duì)鍛煉腰腹的運(yùn)動(dòng)。 

  1.嚴(yán)重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群由于骨骼和肌肉不達(dá)標(biāo),不建議做平板支撐。但是,平板支撐對(duì)于輕微的脊柱側(cè)彎有矯正作用,在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復(fù)性鍛煉進(jìn)行。 

  2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐,但是曾堅(jiān)持長(zhǎng)久運(yùn)動(dòng)、身體素質(zhì)過硬的人群則沒問題,年逾60的駱家輝就是一個(gè)例子。由于該運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)血管造成壓力,患有心血管疾病者也不建議進(jìn)行。 

  3.由于對(duì)腰腹部肌肉運(yùn)動(dòng)量較大,孕婦不建議進(jìn)行平板支撐。不過,產(chǎn)后42天以上的產(chǎn)婦推薦進(jìn)行平板支撐,對(duì)盆底肌恢復(fù)、防止子宮脫垂有好處。 

  保持平板支撐姿勢(shì)的完美時(shí)間可以短至10秒 

  盡管這個(gè)鍛煉動(dòng)作的好處眾多,但健身專家也提出了警告:保持這個(gè)姿勢(shì)太長(zhǎng)的時(shí)間可能有害。健身專家認(rèn)為,保持平板支撐姿勢(shì)的完美時(shí)間可以短至10秒。超過這個(gè)時(shí)限,可能會(huì)加重背痛等問題。 

  有專家指出建議年輕和身體健康的人做平板支撐式最多不要超過10分鐘。保持更長(zhǎng)的時(shí)間無法讓鍛煉者得到更多的好處。對(duì)于后背有問題的人來說,他們確實(shí)更適合于做平板支撐式,而非仰臥起坐或卷腹,因?yàn)榍罢邿o需像鉸鏈那樣彎曲后背。這就像反復(fù)彎折信用卡,最終導(dǎo)致它變脆易碎。 

  體重太重的人也不宜做平板支撐式太長(zhǎng)的時(shí)間。腹部周圍的重量增加會(huì)把肚子向下拉,從而對(duì)后背施加了更多的壓力。對(duì)于他們來說,做跪姿的平板支撐式(用雙膝而不是腳趾來保持身體平衡)可能是更好的選擇。

(責(zé)任編輯:王蔚)

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